O încălzire adecvată pentru aceste sesiuni ar trebui să vă pregătească corpul pentru cerințele specifice ale ridicării greutăților și izolării grupurilor musculare.
Principii generale ale încălzirii înainte de antrenamentele de culturism
1. Durată: Vizați o încălzire de 10-15 minute, în funcție de grupele musculare pe care le veți viza. Antrenamentele care implică grupe musculare mari sau exerciții compuse pot necesita o încălzire mai lungă.
2. Specificitate: Concentrați-vă pe grupele musculare și pe mișcările pe care le veți folosi în antrenamentul principal. Acest lucru asigură că mușchii și articulațiile relevante sunt pregătite pentru efortul care urmează.
3. Cresterea progresiva a greutății folosite: Creșteți treptat greutatea și intensitatea în timpul seturilor dvs. de încălzire. Acest lucru permite corpului să se adapteze treptat la solicitările crescânde.
4. Conexiunea minte-corp: Utilizați încălzirea pentru a stabili o conexiune puternică minte si grupele musculare pe care le veti antrena, pentru o mai bună activare musculară în timpul seturilor de lucru. Concentrați-vă pe contracția și relaxarea conștientă a mușchilor vizați, dar mai ales asupra formei corecte de executie. Folositi oglinda pentru a îmbunătăți acest principiu.
Exemplu de rutină de încălzire pentru antrenamentele de culturism
Iată o rutină de încălzire de 15 minute care poate fi adaptată pentru majoritatea antrenamentelor de culturism:
1. Încălzire cardiovasculară generală (3-5 minute)
Alegeți orice versiune de mișcare vă este la îndemână, scopul acestui mic intro este de a porni în mod eficient procesele metabolice generatoare de energie în timpul efortului fizic de intensitate mare.
- Alergare ușoară sau mers rapid pe bandă: Mențineți un ritm constant, confortabil, care vă crește ușor ritmul cardiac.
- Săriți cu coarda: Începeți cu o săritură de bază cu două picioare, trecând la alternarea picioarelor dacă vă simțiți confortabil.
- Aparatul de vâslit: Utilizați o mișcare lină și controlată, concentrându-vă asupra formei corecte și a respirației.
2. Întinderi dinamice și exerciții de mobilitate (3-5 minute)
- Concentrați-vă pe articulațiile și grupele musculare pe care le veți antrena;
- Includeți exerciții precum cercuri ale brațelor, balansări ale picioarelor și răsuciri ale trunchiului;
- Pentru ziua pieptului: Rotații ale brațelor, întinderi ale pieptului;
- Pentru ziua spatelui: Rotații ale umerilor, întinderi laterale ale trunchiului;
- Pentru ziua picioarelor: Rotații ale șoldurilor, genuflexiuni cu greutatea corpului.
3. Exerciții de activare (2-3 minute)
Efectuați exerciții cu greutatea corpului sau cu rezistență ușoară (mai putin de jumatate din greutatea pe care o folositi in timpul seriilor de lucru) pentru a activa grupele musculare vizate de antrenamentul pe care doriți sa il efectuați.
Exemple de exerciții de activare:
- Pentru ziua pieptului: Flotări sau împingeri la perete.
- Pentru ziua spatelui: Tracțiuni la bară fixă cu asistență sau rânduri cu banda elastică.
- Pentru ziua picioarelor: Genuflexiuni cu greutatea corpului sau urcări pe bancă.
4. Seturi specifice de încălzire (5-7 minute)
- Efectuați 2-3 seturi de încălzire ale primului exercițiu, crescând treptat greutatea.
- Începeți cu o greutate foarte ușoară (40-50% din greutatea de lucru) și treceți la o greutate moderată (70-80% din greutatea de lucru).
- Concentrați-vă pe forma corectă și pe stabilirea unei conexiuni puternice minte-mușchi, ideal este să vă observati forma de execuție în oglindă dacă nu lucrați cu un antrenor care vă monitorizează individual.
În calitate de antrenor de fitness senior, cu peste două decenii de experiență, nu pot sublinia îndeajuns importanța uriașă a unei rutine de încălzire corespunzătoare înainte de orice antrenament.
Sportul este una dintre cele mai eficiente căi de a ne deconecta de stres și de a experimenta tehnicile de relaxare și conectare mind-body. Când ne antrenăm corpul corect, ne domolim mintea, reusim să ne deconectăm de la tumultul zilnic și să ne pregătim sistemul nervos pentru activități care ne relaxează și ne domolesc starea mentală. Aveți grijă de sănătatea voastră, ca să vă bucurați de ea pentru cât mai mulți ani de aici înainte!
