Relația mea cu alergarea a început pe vremea când cantaream cu 25 de kilograme mai mult decât la finalul liceului și îmi “petreceam” serile pe canapea, privind la TV…
Din fericire, venirea pe lume a primului nostru copil a fost declicul care m-a făcut să îmi doresc o transformare a stilului de viață, astfel încât să devin un model real pentru el.
Și, dacă tot mi-am propus să un tătic în formă, sănătos și plin de energie, am început să alerg. La început, câteva sute de metri, apoi câțiva kilometri și, cu timpul, chiar și sute de kilometri – descoperind că limitele sunt, de fapt, autolimitări…
Primul lucru pe care l-am făcut atunci când am decis să îmi “resetez” viața a fost să caut informații despre felul în care alergătorii cu experiență integrau sportul în viața lor personală și profesională, despre nutriția optimă care să susțină un efort de lungă durata, despre planurile de antrenament, despre evitarea accidentărilor, etc. – pe scurt: “secretele” care ii ajutau să își atingă obiectivele și să poată alerga zi de zi, așa cum îmi doream și eu.
După aproape 15 ani, mii de antrenamente, sute de concursuri și peste 100.000 de kilometri (adică de două ori și jumătate circumferința Pământului la Ecuator) parcurși cu propriile picioare, pot spune sunt dependent de alergare. Dar, conform oamenilor de știință, este o dependență bună pentru om, care aduce o mulțime de beneficii, de la creșterea energiei și a rezistenței, gestionarea greutății corporale și prevenirea stresului, îmbunătățirea somnului și a memoriei, la întărirea musculaturii și oaselor, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a sistemului imunitar și, firește, o stare de bine permanentă.
Aceste beneficii fac din alergare un exercițiu esențial pentru o viață sănătoasă și echilibrată.
Dacă citeșți aceste rânduri, sunt șanse mari că alergarea să reprezinte și pentru tine un subiect important. Iar dacă ai adoptat de curând decizia de include alergarea în viața ta, îți împărtășesc cu bucurie strategiile mele, pentru a avea – de fiecare dată – o alergare reușită…
1. Începe devreme.
Am descoperit că dimineața, la răsărit, este cel mai bun moment pentru a mă antrena. De ce?
Dincolo de motivul amuzant (“aleargă dimineața devreme, înainte să își dea seama creierul ce vrei să faci”), șansele să “apară ceva” care să anuleze antrenamentul sunt foarte mici (spre nule), comparativ cu mutarea lui spre finalul zilei, când aș fi mult mai obosit și, în plus, agenda ar putea fi încărcată în mod neașteptat de proiecte profesionale sau de solicitări venite din partea familiei.
De asemenea, combinația mișcare – expunere la lumina ajută la reglarea “ceasului” meu intern (ritmul circadian), la începerea zilei de lucru cu “motoarele turate la maxim”, pentru o productivitate crescută, la prevenirea stresului și la o stare de bine care mă transformă, cu siguranță, într-o companie mai plăcută.
Nu în ultimul rând, este singurul moment al zilei în care pot petrece timp cu mine, cu gândurile mele…
2. Pregătește-ți de seara echipamentul.
Ultimul lucru pe care mi-l doresc la prima oră a dimineții este să scotocesc dulapurile, în căutarea șortului și a pantofilor de alergare, a șosetelor, a tricoului, a șepcii, a centurii pentru telefon, a ceasului, etc.
Așa că îmi pregătesc (și grupez) cu o seară înainte tot ce am nevoie a două zi dimineață, pentru a începe cât mai repede antrenamentul. Evident, după ce beau o cană mare cu apă și suc de lămâie, pentru a recupera pierderile din timpul nopții și pentru un plus de vitamine.
3. Fă-ți încălzirea.
Mulți alergători amatori consideră încălzirea ca fiind o pierdere de vreme sau o activitate opțională, de făcut doar înainte de un maraton sau de o alergare intensă.
Dar orice antrenament are 3 părți: pregătirea corpului pentru efort (“încălzirea”), condiționarea rezistenței (“alergarea”) și revenirea (“stretching”-ul). Iar prima parte este esențială pentru a crește temperatura corpului și fluxul sanguin către mușchi, pentru a pregăti sistemul cardiovascular și nervos – astfel încât să fim într-o formă maximă și să evităm accidentările.
Apropos, nu m-am accidentat niciodată și sper să nici nu o fac.
Ce include o încălzire? 5-10 minute de exerciții de mobilitate articulară (“gimnastică”) și stretching dinamic (pe care iarna le fac în casă, cu fereastră deschisă), urmate de câteva minute de mers rapid sau alergare ușoară.
Atunci când urmează să am un antrenament intens sau un concurs, folosesc o cremă pentru relaxarea musculaturii ce urmează a fi solicitată. Este un pont pe care l-am primit de la alergători experimentați și care m-a salvat, probabil, de la multe accidentări.
4. Respectă un plan de antrenament.
Se spune că neplanificarea succesului înseamnă planificarea eșecului. Asta se aplică și alegarii. Desigur, există și acele alergări “fără obiectiv” sau “de relaxare”, dar a alerga zilnic aceeași distanță, cu aceeași viteză și pe același traseu poate conduce rapid la monotonie și la creșterea riscului de abandon și de accidentare.
Înscrierea la un concurs (cros, semimaraton, maraton, ultramaraton etc.) și urmarea unui plan de antrenament întins pe una sau mai multe luni mă ajută să evoluez, să rămân concentrat pe atingerea obiectivelor intermediare, să îmi păstrez entuziasmul, să am un nivel crescut de satisfacție la finalul fiecărui antrenament (“am reușit!”) și să fiu în formă maximă în ziua cursei.
5. Învinge monotonia.
Unul din cei mai puternici inamici ai alergătorilor este starea aceea de plictiseală și “lipsa de chef” care apare atunci când antrenamentele devin repetitive și previzibile. Iar de aici până la “eu renunț, pentru că alergarea nu este pentru mine”, nu mai este decât un pas foarte mic.
Vestea bună este că monotonia poate fi depășită ușor. În cazul meu, mă asigur întotdeauna că următorul antrenament va fi unul plăcut (chiar educațional) și mă “înarmez” cu podcasturi, muzica mea preferată și trasee diferite de cel pe care am făcut antrenamentul anterior – mai ales la alergările lungi, acolo unde riscul de plictiseală crește exponențial.
De asemenea, mă ajută enorm planul de antrenament, obiectivele intermediare și competițiile pe care le am la orizont. Sau să alerg, uneori, alături de altcineva.
Am observat că mă ajută și jurnalul săptămânal în care îmi notez experiențele frumoase din săptămâna respectivă, inclusiv cele de la antrenamente, pentru că rămân concentrat pe aspectele plăcute, pozitive, ale alergării.
6. Aleargă singur. Dar și în grup.
Alegarea este, aparent, un sport solitar. Avem obiective individuale, propriul program, propriul plan de antrenament, propriul ritm, propriile trasee, propriile gânduri, și așa mai departe.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să alergăm de fiecare dată singuri. Chiar și în cele mai stricte planuri de antrenament există alergări într-un ritm “conversațional”.
Găsește-ți un partener de alergare (care să fie la fel de matinal că tine) sau alătură-te unui grup de alergători, mai ales pentru sesiunile lungi, care vor trece mult mai repede depănând amintiri sau discutând planuri și strategii cu oameni care îți împărtășesc pasiunile.
Amintește-ți proverbul african: “Dacă vrei să alergi repede, aleargă singur. Dacă vrei să alergi departe, aleargă împreună”.
7. Hidratează-te, indiferent de sezon.
În afară de cana mare cu apă pe care o beau la prima oră a dimineții și imediat după antrenament, mă asigur că rămân hidratat pe parcursul fiecărei zile – și asta nu doar în lunile călduroase.
Majoritatea corpului nostru este… apă, așa că ar merita să acordăm mai multă atenție hidratării.
Am întotdeauna la mine – pe birou sau când călătoresc – un bidon de hidratare, care mă ajută să îmi iau zilnic necesarul de lichide.
8. Revenire și stretching.
Una dintre greșelile făcute de alergătorii începători este de a se opri brusc la finalul sesiunii de alergare.
Așa cum corpul nostru are nevoie de o pregătire graduală pentru alergare (“încălzirea”), îl ajută și o scădere treptată a intensității efortului, pentru a permite inimii să revină la o frecvența normală într-un mod sănătos și sigur.
Această revenire (sau “cool down”) include o reducere treptată a vitezei, apoi un set de exerciții de stretching, și ne ajută, în plus, la reducerea riscului de amețeli, la eliminarea acidului lactic, la îmbunătățirea flexibilității, la reechilibrarea sistemului nervos – toate acestea conducând la o recuperare generală a corpului, la relaxare mentală, la prevenirea accidentărilor și la dorința (și putința) de a relua cât mai curând antrenamentele.
9. Adaptează nutriția la obiectivele tale.
Pentru mine, unul dintre beneficiile majore ale alergării și participării la diverse competiții a fost dobândirea unor obiceiuri nutriționale care să îmi susțină planurile de antrenament, dar și restul obiectivelor personale și profesionale.
Practic, de fiecare dată când pun un aliment în lista de cumpărături, în coșul de la supermarket sau în farfurie, mă întreb dacă alimentul respectiv mă ajută sau mă sabotează în ceea ce urmează să realizez.
Îmi oferă suficientă energie pe parcursul zilei și la antrenamente? Conține suficienți nutrienți pentru a mă reface după antrenament? Îmi susține sistemul imunitar? Îmi asigură o calitate bună a somnului? Îmi menține greutatea și biomarkerii (analizele medicale) în parametrii optimi?
Dacă răspunsul este “da”, înseamnă că am ales alimentele potrivite.
Amintește-ți și că nu ne putem hrăni de nota 5 și să avem o sănătate de nota 10.
10. Bucură-te de experiență.
Alergarea nu este doar despre a duce la bun sfârșit un antrenament, ci și despre a te conecta cu corpul și mintea ta, cu natura și cu cei din jurul tău.
Cele mai interesante dialoguri interne, cele mai bune idei și cele mai puternice trăiri (și descărcări) emoționale le am pe parcursul alergării.
Profită de timpul petrecut cu tine și de endorfinele care provoacă “euforia alergătorului”, pentru a îți construi o versiune mai bună și pentru a trăi cu adevărat fiecare moment.
BONUS: Susține o cauză.
Mai important decât să alergi este de ce alergi.
Dincolo de beneficiile personale, pe care le-am enumerat deja, am descoperit că susținerea unui proiect social îmi oferă o satisfacție extraordinară.
Este în natura noastră, că oameni, să colaborăm, să ne ajutăm și să reușim împreună, așa cum am făcut-o sute de mii de ani, ca specie, pentru a realiza împreună atâtea lucruri mărețe.
Implică-te într-o cauză care rezonează cu convingerile și valorile tale personale și folosește alergarea pentru a o promova.
Personal, susțin asociații și fundații implicate în protejarea mediului, educație, incluziune socială și programe medicale. Folosesc fiecare concurs pentru a organiza campanii de strângere de fonduri. Sau, pur și simplu, îmi donez cea mai importantă resursă – timpul – pentru a fi aproape de voluntarii acestor cauze.
În afară de bucuria implicării, vei observa că ai, la fiecare concurs, “un motor în plus” și orice disconfort ți se va părea minor comparativ cu importanța cauzei pe care o promovezi.
Sper că implementarea constantă a acestor 10 strategii îți va face alergările mai frumoase și te va ajuta să păstrezi, până la finalul vieții, obiceiul benefic de a face mișcare.
Iar dacă nu alegi, încă, te încurajez să faci primul pas: să te ridici de pe canapea. Este un pas dificil (și cel mai important), pentru care am avut nevoie de 33 de ani. Dar, odată ce faci acest pas, nu vei mai dori să te întorci la vechiul “tu”!
